Como todos sabemos, la celiaquía es una condición autoinmune en la que la ingesta de gluten, una proteína presente en el trigo, cebada y centeno que provoca daño en el intestino delgado, y cuyos síntomas pueden variar entre los individuos, motivo por el que las personas que deben seguir una dieta sin gluten, buscan sustitutos para utilizar en la cocina.
Estamos hablando de algunos sustitutos que permiten mantener una dieta variada y equilibrada sin comprometer la salud ni el sabor de los alimentos. El medio especializado Súper Deporte ha elaborado una una lista de los mejores sustitutos del gluten, que reproducimos a continuación:
Granos y Harinas Sin Gluten
- Arroz: Arroz blanco: versátil y suave. Arroz integral: más fibra y nutrientes.
- Quinoa: Rico en proteínas y fibra. Se cocina de manera similar al arroz y puede usarse en ensaladas, guarniciones y platos principales.
- Amaranto: Alto contenido proteico. Ideal para hacer porridge o como ingrediente en panes y galletas.
- Mijo: Grano pequeño y versátil. Puede utilizarse en sopas, guisos y como sustituto del cuscús.
- Trigo sarraceno (Alforfón): No está relacionado con el trigo. Perfecto para hacer crepas, panes y como grano en ensaladas.
- Sorgo: Rico en antioxidantes. Puede usarse entero en platos como el risotto o molido en harinas para panes y pasteles. Hay multitud de cereales y alimentos que no tienen gluten, perfectos para celíacos Hay multitud de cereales y alimentos que no tienen gluten, perfectos para celíacos
Harinas Sin Gluten
- Harina de Almendra: Rica en proteínas y grasas saludables. Excelente para productos de repostería como tartas y galletas.
- Harina de Coco: Alta en fibra y baja en carbohidratos. Absorbe mucho líquido, por lo que se usa en menores cantidades.
- Harina de Garbanzo: Rica en proteínas y fibra. Ideal para hacer panqueques, socca y como espesante en sopas y salsas.
- Harina de Arroz (blanca e integral): Versátil y suave. Utilizada en una variedad de productos horneados y como espesante.
- Harina de Tapioca: Extraída de la yuca. Excelente para dar elasticidad a las mezclas de harina sin gluten.
- Harina de Maíz: Utilizada en tortillas, panes de maíz y como empanizador. Polenta también es una forma popular de maíz sin gluten.
- Harina de Teff: Rico en proteínas y fibra. Usado tradicionalmente en injera, el pan etíope.
Mezclas de Harinas Sin Gluten
- Mezclas Comerciales Sin Gluten: Disponibles en supermercados. Están formuladas para imitar la harina de trigo y se pueden usar en la mayoría de recetas estándar.
Otros Sustitutos
- Avena Sin Gluten: Asegúrate de que esté certificada sin gluten, ya que puede estar contaminada durante el procesamiento. Ideal para hacer avena, granola y productos horneados. Fécula de Papa: Usada para dar esponjosidad y estructura a productos horneados.
- Fécula de Maíz (Maicena): Utilizada como espesante en salsas y sopas, y en productos horneados para mejorar la textura.
Consejos para Cocinar Sin Gluten
Las harinas sin gluten a menudo se combinan para imitar las propiedades del trigo, de manera que, como ejemplo, una mezcla de harina de arroz, almidón de tapioca y fécula de papa puede funcionar bien en muchas recetas. Ingredientes como la goma xantana o la goma guar se añaden a las mezclas de harina sin gluten para proporcionar elasticidad y cohesión.
